Bučice su postale neophodan alat za trening i za sve one koji žele doći u formu. Oni su savršeni dodatak za razvoj mišića i, kada je riječ o dobiti veće tricepse, vježbe s bučicama su najprikladniji. Preporučamo da s treninzima krenete odmah i, ako još nemate bučice u svojoj trenažnoj torbi, da ih nabavite što prije. Vaši tricepsi će vam biti zahvalni.
S bučicama možete vježbati velike mišićne skupine i pokazati svoje sjajno tijelo ove sezone ili, još bolje, tijekom cijele godine. I primijetit ćete razliku između treniranja i nečinjenja ovih mišića, jer će vam razvijeni tricepsi dati voluminozniji izgled i izgledat ćete snažnije.
Poznavanje vaših tricepsa: što su oni i zašto ih trenirati
Ako ste strastveni ljubitelj sporta i fitnessa, dobro ćete znati što su tricepsi i zašto toliko inzistiramo da se bacite na njihov jačanje. Ali ako tek počinjete s ovom sportskom rutinom i učite osnove fitnessa, možda ste pomalo izgubljeni u tome kako funkcioniraju anatomija i mišići.
Trebali biste znati da u tijelu postoje različite skupine mišića. Triceps je stvarno jedan mišić, ali što to ima? tri glave pa otuda i njegovo ime. Ove glave ili dijelovi klasificirani su kao duga glava, medijalna glava i lateralna glava tricepsa. Važan je to mišić jer o njegovom pravilnom funkcioniranju ovisi hoćemo li moći dobro pokretati lakat, ispružiti ga i u konačnici dobro pokretati ruku. Sada, čak i ako se radi o jednom mišiću, svaki od ova tri dijela ili glave mora se pažljivo raditi.
Funkcionalnost je jedan od glavnih razloga zašto Vas savjetujemo raditi triceps, jer s godinama i lošim držanjem ili ponavljajućim pokretima naši mišići postaju istrošeni i oštećeni. Neki jaki tricepsi Oni će nam omogućiti da i dalje očuvamo pokretljivost naoružanja i autonomiju. Ako su mišići jaki, izbjeći ćemo ozljede i degenerativne bolesti u njima. Osim toga, naši će zglobovi također imati koristi od pravilnih pokreta i čvrstih mišića.
Ovo su najbolje vježbe s bučicama za povećanje tricepsa
Ne radi se o uzimanju bučicama i radeći vježbe za tricepse ludim pokretima, ali postoji niz vježbi ili pokreta koji su posebno učinkoviti, jer jako dobro rade na mišićima tog područja. Zabilježite ove rutine koje možemo smatrati najbolje vježbe s bučicama za razvoj tricepsa.
Ekstenzije tricepsa s bučicama iznad glave
Ako to učinite ekstenzije tricepsa s bučicama iznad glave Radit ćete na dugačkoj glavi mišića i, kako je to najveći dio, jako ćete je ojačati. Da biste to učinili, samo trebate:
- Sjednite na klupu (ako je moguće ima naslon) i držite bučicu s obje ruke iznad glave.
- Učinite to tako da su vam laktovi postavljeni uz uši dok spuštate bučicu iza glave i savijate laktove.
- Kada ste se potpuno spustili, ispružite laktove i vratite se u početni položaj.
Važno je da dok vježbate leđa držite ravno kako bi rutina bila učinkovita i kako ne biste oštetili leđa.
Povratni trzaji za triceps s bučicama
Ovom vježbom nastojimo raditi na bočnoj glavi tricepsa. Način da to učinite je:
- U blizini neka bude klupa za odmor koljena i jedne ruke.
- Drugom rukom držite bučicu.
- Savijte lakat dok nadlaktica ostaje paralelna s podom.
- S ispruženom rukom ispružite lakat unazad i vratite se u početni položaj.
Potisak za triceps bučicama na ravnoj klupi
Vježba Flat Bench Dumbbell Triceps Press vam omogućuje da radite cijeli triceps mišić. Zato smo toliko zainteresirani. Učinite ove korake:
- Ležeći na ravnoj klupi, držite bučicu u svakoj ruci dok su vam ruke ispružene preko prsa.
- S laktovima blizu tijela, savijte bučice prema boku, prema prsima.
- Ponovno ispružite ruke i odradite još jednu sesiju.
Ekstenzije tricepsa s bučicama u nagibu
Ovaj pokret pomaže u radu duge glave tricepsa. Koraci koje treba slijediti su sljedeći:
- Uhvatite bučicu u svaku ruku i lezite na nagnutu klupu.
- Držite ruke ispružene i laktove blago savijene cijelo vrijeme dok spuštate bučice prema naprijed.
- Za povratak u početni položaj ispružite ruke.
Pokušajte ne pretjerati s težinom kako ne biste preopteretili mišiće i ozlijedili se.
Francuski pritisak s bučicama
Ovaj put ćete raditi dugu i srednju glavu tricepsa. Način na koji to možete učiniti nije previše kompliciran:
- Legnite na ravnu klupu držeći bučicu u svakoj ruci.
- Ispružite ruke prema gore, a zatim spustite bučice prema čelu dok savijate laktove.
- Ponovno ispružite ruke.
Ne idite brzo s ovim pokretom jer biste mogli ozlijediti laktove ako ga radite grubo.
Želite li imati više koristi od svoje rutine vježbanja s bučicama za triceps?
Ako želite povećati svoje šanse za jačanje tricepsa zahvaljujući ovim vježbama, postoje neke metode koje vam mogu pomoći:
- Radite serije od oko 10-20 sesija tjedno. Podijelite li ih u 2 ili 3 sesije, omogućit ćete mišićima da se optimalno oporave od napora.
- Povećajte opterećenje dok jačate mišiće. Nećete moći nositi iste grame na početku kao kada ste već mjesecima trenirali. Postupno povećavajte kako bi se mišić nastavio razvijati.
- Izmjenite vježbe kako vam ne bi bilo dosadno ili umorni tijekom treninga.
- Vodite računa o prehrani i odmoru između seansi kako se ne biste tjerali dalje od onoga što je potrebno i zdravo.
Ovako možete povećajte tricepse vježbama s bučicama učinkovito i u kratkom roku.