Morate voditi aktivan život i vježbajte tri puta tjedno Neophodna je praksa za održavanje forme. Unutar ove rutine možete uključiti vježbe za leđa i to s pokretima prilagođenim za izvođenje kod kuće.
Imamo ovu seriju vježbe od espalda uključiti u svoju tjednu sesiju, budući da je jačanje leđa i cijele njegove strukture jedan od ključnih dijelova u sportu. Proširenje i očvršćavanje ove muskulature je bitno za buduće bolove u mišićima. Možete raditi sa ili bez materijala i možete ga primijeniti kod kuće prema vašim prioritetima.
Trbušna daska
Ova vježba se radi sa snagu i otpor samog tijela. Vježbu morate izvoditi ravnih leđa, bez forsiranja vježbe, ali uz napomenu da je napor naglašen na stranama leđa.
- pozicioniramo se licem prema dolje, s ispruženim nogama, stopalima ravno na podu, podignutim bokovima i ravnim leđima.
- Ruke moraju biti savijene na podu, unutra položaj od 90°.
- Spuštamo se i savijamo tijelo držeći ga ravnim, čineći snagu daske. Ponovno ustajemo i ponavljamo vježbu. Radimo 10 vježbi po 3 serije.
Veslanje
Ova vježba ima više varijanti. U teretani se to može raditi s posebnim strojem, a kod kuće na različite načine.
obrnuti red
Može se raditi uz pomoć stola, to je ista vježba koja se radi u teretani na multipower spravi.
- Postavili smo stol i postavljamo se licem prema gore ispod. Ideja je odgurnuti se, pokušavajući dodirnuti prsima stol.
- Da bismo to učinili, uhvatit ćemo rub stola rukama i povući ćemo cijelo tijelo napraviti sklekove.
- Mi nastupamo 8 vježbi po 3 serije. Ovu vježbu možete vidjeti u videu koji vam prikazujemo.
Veslanje s elastičnom trakom
Sjest ćemo na pod ispruženih nogu.
- Mi ćemo smjestiti traka na stopalima prema rukama, s ravnim leđima. Isti pokret ćemo napraviti unatrag, simulirajući kretanje vesla i vraćajući se u početni položaj.
- Mi nastupamo 10 vježbi po 3 serije.
Prevucite elastičnom trakom
Koristit ćemo elastičnu traku i pomoć stolica za nasloniti se. Morate usidriti bend tako da ima mjesto za držanje. Možemo koristiti težinu sofe. Provodimo sljedeće korake:
- stavi stolicu ispred sofe i lezite na leđa glavu na stranu sofe.
- Povucite traku sa obje ruke gore i proći ih do visine prsne kosti.
- Después vratite se u početni položaj i ponovite pokret. Možete napraviti 10 vježbi u 3 sesije.
Podignuto i podignuta brada
To su praktički isti pokreti i zbog toga se mogu tehnički kombinirati. Povlačenje je gimnastička vježba koja koristi snagu i težinu tijela uz pomoć fiksne šipke.
- Visimo na šanku s prsima okrenutim prema šanku.. Izvodimo pokret prema gore, savijajući koljena i križajući stopala straga. Podižemo tijelo u isto vrijeme kada počinju raditi svi mišići leđa, ruku, ramena, prsa i tricepsa.
Gurnite tlo laktovima
Ležeći na leđima, postavljamo laktove savijene prema tlu.
- mošt pomakni se gore, podižući cijelo tijelo i bokove, ostavljajući laktove prikovane za tlo.
- Mi nastupamo 10 vježbi po 3 serije.
Most glute
Ova vježba se lako može kombinirati s više vježbi otpora jer jača leđa i lakša je.
- Ležeći na leđima naslonite leđa na pod i podignemo noge, ostavljajući tabane da dodiruju tlo.
- Stražnjicu podižemo prema gore, tvoreći most. Zadržavamo se nekoliko sekundi i vraćamo u početni položaj. Izvodimo 10 vježbi po 3 serije.
nadčovjek
ležimo licem prema dolje i ispružite noge i ruke, zauzimajući poziciju nadčovjeka.
- Vježba se izvodi podižući sva četiri zgloba istovremeno, odvajajući prsa od tla i koljena.
- Zadržimo sekundu u tom položaju i vratimo se u početni položaj.
Mačka – deva
Postavljamo se licem prema dolje, u položaj mačke, sa savijenim koljenima na podu i ispruženim rukama.
- Morate saviti leđa i zaokružiti ili saviti kralježnicu, ali bez forsiranja. Zatim se vraćamo u početni položaj. Izvodimo 8 vježbi po 2 serije.
Vježbe s bučicama
Redovi s bučicama
Stojimo uspravno, savijenih koljena, trup naprijed i natrag, a vratovi ravni. Utege držimo u visini koljena s ispruženim rukama.
Podižemo bučice do kukova i savijamo ruke. Zatim se vraćamo u početni položaj, gdje ćemo promatrati kako rade lopatice.
Dizanje bučica unazad
Ustajemo, nagnutog trupa i ravnih leđa. Laktovi će biti blago savijeni, a bučice postavljene u ruke u visini koljena. Ruke otvaramo dok ne dosegnemo visinu ramena. Zatim se vraćamo u početni položaj.